스쿼트 효능 효과, 전신운동 근육강화 지방감소 다이어트, 스쿼트 하는 방법

 

 
 

스쿼트(Squat)는 하체 근력을
발달시키는 데 좋은
대표적인 기본 운동입니다.
 
다리와 엉덩이의 근육이 강화되면
무릎관절과 뼈 건강을 유지하는데도
도움이 되기에 빼놓을 수 없는 운동인데요.
 
스쿼트 다양한 운동 효과는
다음과 같습니다.
 
 

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1. 여러 근육 사용

▶ 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리를 포함한 여러 근육을 동시에 사용합니다. 한 동작으로 여러 근육을 동시에 단련할 수 있는 고효율 운동입니다.
 

2. 근력 및 근육 성장

▶ 스쿼트는 근력과 근육량을 키우는 데 매우 효과적입니다. 시간이 지남에 따라 더 무거운 중량으로 근육에 과부하를 가하면 하체 근육을 더욱 강화시킬 수 있습니다. 강한 근육은 유연성과 균형감을 향상시켜 낙상과 부상의 위험을 줄입니다.
 

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3. 관절 건강

▶ 스쿼트를 올바른 자세로 하면 엉덩이, 무릎, 발목의 관절이 강화되고 관절의 유연성을 유지하면서 뻣뻣함과 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
 

4. 칼로리 소모 및 지방 감소

▶ 스쿼트는 상당한 에너지 소비가 필요한 힘든 운동입니다. 칼로리 소모를 늘리고 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
 

5. 코어 힘 강화

▶ 스쿼트 자세는 동작 전반에 걸쳐 균형을 유지하기 위해 코어의 힘이 필요합니다. 복부, 경사근, 허리 등 코어 근육을 효과적으로 자극하여 코어 근력을 높이는데 도움이 됩니다.
 
 

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6. 심장 건강 증진

▶ 스쿼트 운동은 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈액 순환을 개선하여 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 
 

7. 뼈 건강

▶ 스쿼트와 같은 체중 부하 운동은 뼈 성장을 자극하고 골밀도를 유지하는 데 도움이 되며, 특히 노인의 삶의 질과 수명에 영향을 줄 수 있는 골다공증 및 골절의 위험을 줄여줍니다.
 

8. 대사 건강

▶ 스쿼트 운동은 혈당 수치를 조절하고, 인슐린 민감성을 개선하며, 수명 단축과 관련된 비만 및 제2형 당뇨병과 같은 질환을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
 

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스쿼트의 올바른 자세

▶ 스쿼트는 자세가 매우 중요한데요. 어설프게 동작을 따라 하다가 무릎과 허리 근육과 관절을 다칠 수 있습니다. 올바른 자세는 다음과 같습니다.
 
1. 발을 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 벌리고 서서 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
 
2. 스쿼트 동작 내내 척추를 중립으로 유지하고 가슴을 위로 들어 올리세요. 허리를 과도하게 구부리면 허리에 부담을 줄 수 있으므로 피하세요. 코어 근육을 사용하여 척추를 안정시킵니다.
 
3. 마치 의자에 등을 대고 앉는 것처럼 엉덩이와 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내려갑니다. 가능하다면 허벅지가 지면과 평행하거나 평행보다 약간 아래에 올 때까지 엉덩이를 낮추는 것을 목표로 하세요. 무릎이 발가락 너머로 나오지 않도록 하세요.
 
4. 스쿼트 동작 내내 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하세요. 무릎이 안쪽으로 접히거나 바깥쪽으로 너무 멀리 확장되지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 무릎 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 올바른 정렬을 유지하려면 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하세요. 
 
5. 발가락 쪽으로 너무 앞으로 이동하거나 발뒤꿈치 쪽으로 너무 뒤로 기대지 마십시오.
 
6. 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 숨을 들이쉬고, 발뒤꿈치를 밀어내며 시작 위치로 돌아오면서 숨을 내쉬세요.