플랭크 운동 효과, 플랭크 오래버티기로는 근육 늘지 않는다? 플랭크 제대로 하는 방법

 

 

  

요즘 홈트를 시작한 지 한 달이 되었다. 점점 나이가 들면서 체력이 떨어지는 게 너무 느껴져서 불안감이 확 밀려왔다. 운동 안 하면 죽을 수도 있을 것 같아 무작정 시작했는데 벌써 한 달째다. 일주일에 최소 4번은 하고 있다. 요즘은 유튜브에 콘텐츠가 너무 많고 잘 되어 있어서 지루하지 않게 집에서도 간편하게 운동을 할 수 있다. 운동을 하다 보면 플랭크 동작이 빠짐없이 들어가 있는데 10년 전에 PT를 받으면서 운동할 때 한창 체력 좋던 시절엔 그래도 2분까지는 했었던 것 같은데 이젠 30초만 돼도 바들바들 대니 체력이 정말 많이 약해진 게 느껴진다. 근육이 많이 사라진 것 같다.  근육감소증은 이제 질병으로 분류되었다고 하는데 코어 근육을 잘 장착해둬야 그나마 건강하게 살 수 있을 것 같다. 코어 근육 만들기에 좋은 플랭크는 몇분해야하는지, 그리고 플랭크 할 때 숨을 꽉 참게 되는데 호흡은 어떻게 해야 하는지 찾아보았다. 결론만 말하자면 플랭크는 길~ 게 해 봐야 소용이 없다는 것. 플랭크 운동을 똑똑히 하는 방법은 따로 있었다. 

 

 

채널A뉴스 화면캡쳐

 

플랭크를 오래 할수록 코어 근육은 더 좋아질 거라고 생각하지만 그것은 잘못된 믿음이고 오래 버틴다고 근력은 커지지 않는다고 한다. "누가 더 오래 버티느냐 하는 건 치킨 게임이거든요. 별로 효과 없는. 한 30초, 최대 1분 굳이 넘어갈 필요 없을 것 같아요"(스포츠과학박사 김병곤)

 

 

채널A뉴스 화면캡쳐

 

버티는 플랭크는 척추 부근의 기본 근육들이 몸통을 붙잡아 주는 준비 운동에 불과하며(웜업 수준이라는 듯)

30초 정도 플랭크를 한 뒤에는 팔다리를 움직이는 동작으로 전환해야 코어가 강해진다고 함.

 

 

 

채널A뉴스 화면캡쳐

 

1단계 플랭크로 30초 준비운동을 마쳤으면

2단계로 다리를 들어올리는 동작을 해야 하는데 이때는 움직이는 속도가 동일해야하고 몸통도 흔들리면 안 된다.

3단계는 팔을 뻗어 올리는 동작인데 이것 역시 2단계와 마찬가지로 코어근육이 약하면 몸통이 흔들리지 않게 해야 한다.

4단계는 팔과 다리를 동시에 뻗는 동작인데 1~3단계 동작이 정확히 되면 실행하라고 한다.

 

 

 

채널A뉴스 화면캡쳐

 

플랭크 동작이 워낙 힘들다 보니 숨을 참게 되는데 그러면 자세가 흔들리고 혈압까지 오른다고 한다.

힘을 쓸 땐 반드시 숨을 내쉬어야 기본 근육들이 수축해 자세가 안정되고, 혈압도 오르지 않는다고 함.

 

 

 

채널A뉴스 화면캡쳐

 

 

출처: 채널A뉴스 ▼