아침에 일어나기 힘든 이유, 눈 뜨기 힘든 이유, 잘 일어나는 방법

 

 

 

 

 

 

  저는 하루 중 가장 좋은 순간이 잠을 자러 침대에 눕는 순간입니다. 하루를 마무리하고 이제 푹 잘 수 있다는 생각에 기분이 좋거든요. 그러나 누워서 스마트폰을 하고, 숏츠를 보다 보면 어느새 한두 시간이 훌쩍 지나있거나 폰을 잡고 잠이 드는 경우가 많습니다. 그래서인지 아침에 일어나려고 하면 그렇게 눈 뜨기가 힘이 들더라고요. 왜 세상은 8~9시부터 시작이 되는 건지 그 시간을 맞추기 위해서 그보다 한두 시간 일찍 일어나야 하는 현실이 힘들 때가 많습니다. 나이가 들수록 일찍 일어난다는 분들이 있는데 저는 그 반대인 것 같습니다. 늦게까지 폰을 한 게 아침에 일어나기 힘든 가장 큰 원인이겠지만 그래도 왜 이토록 힘이 드는지 알아보겠습니다.

 

 

 

아침에 일어나기 힘든 이유

 

수면 주기와 기상 시간의 리듬 차

사람의 수면 주기는 얕은 수면 - 깊은 수면 - REM(빠른 안구 운동) 수면 등 다양한 단계로 구성됩니다. 깊은 잠이나 REM 수면 중에 깨어나면 잠에서 깨어나기 어려울 수 있습니다. 일어날 때 수면 주기랑 박자가 안 맞으면 더 일어나기 힘든 이유가 되겠습니다.

 

일주기 리듬

일주기 리듬이란 우리 몸의 내부 시계로서 수면-각성 주기를 조절합니다. 이 리듬은 빛 노출 및 일상 생활과 같은 요인의 영향을 받습니다. 일찍 일어나는 것은 때때로 우리의 자연스러운 일주기 리듬과 충돌하여 상쾌한 기분으로 일어나기가 더 어려워질 수 있습니다.

 

수면 부족

만성적인 수면 부족이나 누적된 수면 부족으로 인해 아침에 일어나는 것이 더욱 어려워질 수 있습니다. 지속적으로 충분한 수면을 취하지 못하면 몸은 더 많은 휴식을 원하게 되어 잠에서 깨어날 때 피로감을 느끼게 됩니다. 늦은 시간까지 드라마 몰아보기, 스마트폰, 숏츠 동영상 보기는 자제하는 게 좋습니다.

 

알람시계의 역효과

갑자기 시끄러운 알람 소리에 놀라 잠에서 깨어나면 혼미한 기분과 불쾌감을 느낄 수 있어 되려 일어나는 게 더 힘들 수 있습니다. 가능하면 가벼운 수면 단계에서 자연스럽게 일어나는 것이 좋습니다.

 

환경 요인

실내 온도, 소음 수준, 수면 환경의 편안함은 수면의 질과 아침에 일어나기 어려운 정도에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

스트레스 및 불안

스트레스 및 불안과 같은 정신적, 정서적 요인은 기상을 힘들게 할 수 있습니다. 여러 생각이나 걱정으로 인해 밤에 잠을 이루지 못하면 질 좋은 수면 시간이 줄어들어 아침에 일어나기가 힘들어지기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 

아침에 잘 일어날 수 있는 방법

 

일관적인 취침-기상 패턴

주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나도록 노력하세요. 일관성은 신체 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되어 아침에 더 쉽게 일어날 수 있게 해 줍니다.

 

편안한 취침 루틴 만들기

이제 긴장을 풀 시간이라는 것을 몸에 알리는 차분한 취침 시간 루틴을 만드세요. 여기에는 독서, 따뜻한 목욕, 명상, 마음을 편안하게 해 주는 음악 감상 등이 도움이 될 수 있습니다. 

 

잠들기 전 화면 노출 제한하기

스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 전자 기기에서 방출되는 블루라이트는 잠드는 데 방해가 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 화면을 피하는 것을 목표로 하세요.

수면 환경 최적화

침실이 수면에 도움이 되는 환경인지 확인하세요. 방을 어둡고 조용하며 온도 습도를 적절하게 유지하고 편안한 침구와 자신에게 맞는 베개를 사용하고 취침에 방해되는 소리를 차단하려면 백색소음 기계나 귀마개를 사용하는 것이 좋습니다.

 

카페인, 과식, 알코올 제한

늦은 오후와 저녁에는 카페인, 과식, 알코올을 자제하세요. 수면에 방해가 되며 수면의 질 또한 낮출 수 있습니다.

 

규칙적인 운동

규칙적인 신체 활동을 하면 수면의 질이 향상될 수 있습니다. 매일 30분 이상 적당한 운동을 하는 것을 목표로 하되, 잠자리에 들기 직전의 격렬한 운동은 자극을 줄 수 있으므로 피하는 게 좋습니다.

자연광에 노출

아침에 자연광에 노출시키는 것이 중요합니다. 자연광은 신체의 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되며 낮 동안 각성을 촉진합니다. 아침에 자연광에 노출되면 졸음을 느끼게 하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제하고, 정신을 차리고 깨어나는 데 도움이 되는 호르몬인 코티솔의 생성을 촉진합니다. 신체 내부 시계의 이러한 자연스러운 조절은 전반적인 수면의 질과 낮 동안의 각성을 향상시킬 수 있습니다.

 

암막 커튼 보단 투광률 좋은 커튼 사용하기

암막 커튼은 원치 않는 빛을 차단하고 어두운 수면 환경을 만드는 데 유용할 수 있지만, 아침 햇빛이 들어오는 것을 막아 일어나기 어려운 환경이 될 수 있습니다. 자신에게 맞는 자연광 노출과 편안한 수면 환경 유지 사이의 적절한 균형을 찾기 위해 커튼의 위치와 두께를 고려하여 선택하세요. 밤에 잠들기 어렵다면 암막커튼을 선택하고, 아침에 일어나는 게 힘들다면 투광률이 높은 커튼을 선택하는 게 도움이 됩니다.

 

눈(안구)을 들어 올리기

일부 연구에서는 눈의 움직임과 뇌의 각성은 서로 연결되어 있어 아침에 잠에서 깨기 힘들 때 눈을 들어 위쪽을 보면 각성을 조절하는 뇌의 망상 활성계를 자극하여 잠을 깨는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

출처 unsplash