간헐적 단식 종류와 방법, 효능과 부작용, 단식 중 보리차 녹차 커피

 

 
 

간헐적 단식이란?

▶ 간헐적 단식은 일정한 기간 동안 식사를 제한하는 방식으로 특정 시간 동안 식사를 하고, 그 후에 다음 식사를 하기까지 일정한 기간 동안 단식을 하는 것입니다. 이러한 방식은 대부분 하루에 한두 번의 식사를 통해 이루어지며, 일반적으로 단기적으로 실시됩니다. 간헐적 단식은 체중 감량, 대사 개선, 인슐린 감수성 향상 등 다양한 이점을 가집니다.
 

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간헐적 단식의 종류

16/8 방식

▶ 하루를 16시간 동안 단식하고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방식입니다. 예를 들어 저녁 식사를 오후 8시에 마친 후 다음 날 정오 12시까지 단식을 유지하고 12시부터 저녁 8시까지 식사를 합니다.
 

5:2 방식

▶ 일주일에 5일 동안 정상적으로 식사를 하고, 나머지 2일 동안 칼로리 제한이 있는 단식을 하는 방식으로 단식일에는 하루에 약 500~600kcal만 섭취합니다.
 

Eat-Stop-Eat 방식

▶ 일주일에 1~2일정도 24시간 동안 단식을 실시하는 방식으로 단식 기간 동안에는 어떠한 음식도 섭취하지 않으며 단식 기간은 보통 저녁 식사를 마치고 다음 날 저녁 식사를 시작하기 전까지 진행됩니다. 
 
▶ 간헐적 단식은 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절하게 조절되어야 하며, 단기간 내에 체중을 감량하기 위한 단순한 다이어트 방법이 아니라, 식이요법의 한 형태로 볼 수 있습니다. 또한, 단식을 실시할 때에는 충분한 수분을 섭취하고 영양소를 고르게 섭취하는 것이 중요합니다.
 

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간헐적 단식의 효능, 효과

1. 체중 감량: 간헐적 단식으로 공복이 유지되면 더 이상 포도당이 공급되지 않아 몸 안의 글리코겐에 있는 포도당을 먼저 사용합니다. 그 포도당을 모두 사용하고도 공급되지 않으면 체지방을 태우기 시작하며 에너지원으로 씁니다.
 

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2. 인슐린 민감성 향상: 단식 기간은 인슐린 민감성을 향상시켜 잠재적으로 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
공복 기간에는 혈당이 높아지지 않아 인슐린 역시 분비되지 않고 이로 인해 세포가 인슐린에 더 민감해집니다. 이는 세포 내의 인슐린 수용체를 활성화하고, 인슐린의 신호전달경로를 효과적으로 작동시키는 데 도움을 줍니다.
 
 

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3. 세포 복구: 단식은 세포가 기능 장애가 있는 요소를 제거하여 세포 복구를 촉진하는 과정인 자가포식을 유발합니다.
 
4. 뇌 기능 강화: 일부 연구에서는 간헐적 단식이 인지 기능을 향상시키고 신경퇴행성 질환을 예방할 수 있다고 주장합니다.
 
5. 심장 건강: 혈압, 콜레스테롤 수치, 염증 지표와 같은 심장 건강 지표를 개선할 수 있습니다.
 
 

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간헐적 단식을 효과적으로 하려면?

▶ 간헐적 단식을 더 효과적으로 수행하기 위해서는 영양소 섭취, 운동, 생활습관 등을 개선하여 효과를 극대화합니다.
 
1. 영양소 밸런스 유지: 간헐적 단식 기간에도 영양소 밸런스를 유지하는 것이 중요합니다. 단식을 하는 동안에도 단백질, 지방, 탄수화물을 균형 있게 섭취하세요. 단식 이후에도 과일, 채소, 고단백 식품 등을 포함한 건강한 식단을 유지하세요.
 
2. 지방 섭취 늘리기: 단식 기간에는 지방을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 건강한 지방을 섭취하여 포만감을 유지하고 체지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등의 지방을 포함한 식품을 섭취하세요.
 
3. 운동: 간헐적 단식을 할 때에도 적절한 운동을 유지하는 것이 중요합니다. 유산소 운동, 근력 운동을 통해 근력을 강화하고 체지방을 더욱 효과적으로 태우세요. 단식 전후에 운동을 하면 대사를 촉진하고 체중 감량에 도움이 됩니다.
 
4. 탄수화물 제한: 단식 기간 동안 탄수화물을 제한하면 더 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다. 하지만 이는 개인의 식습관과 몸 상태에 따라 다르므로 전문가와 상의한 후에 시도하는 것이 좋습니다. 만약 탄수화물을 제한한다면 고섬유, 단백질을 풍부하게 함유한 식품을 선택하세요.
 
5. 수분 섭취: 단식 기간에도 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 물이나 무가당 음료를 마시며 수분 보충을 유지하세요. 수분을 섭취하면 식욕을 억제하고 대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
 
 

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간헐적 단식을 하면 안 되는 사람은?

1. 임신 또는 수유 중인 여성: 임신 중 또는 수유 중인 여성은 충분한 영양소를 섭취하여 자신의 건강과 태아 또는 아기의 건강을 유지해야 합니다.
 
2. 저체중 또는 소아청소년: 저체중인 사람 또는 성장기에 있는 소아청소년은 영양소의 충분한 섭취가 중요합니다. 따라서 간헐적 단식은 저체중 상태를 악화시킬 수 있으므로 권장되지 않습니다.
 
3. 기저 질환을 가진 사람들: 당뇨병, 심장병, 신장병, 간장애 등의 기저 질환을 가진 사람들은 영양소의 균형을 유지하고 혈당, 혈압, 혈중 지질 수치 등을 관리하기 위해 규칙적인 식사가 필요할 수 있습니다. 따라서 이러한 질환을 가진 사람들은 간헐적 단식을 시도하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.
 
4. 심리적 건강 문제가 있는 사람들: 식이요법이나 단식이 우울증, 불안장애 등의 심리적 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다. 이러한 경우에는 식이요법을 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
 
5. 기타 건강 상태 고려: 알레르기, 소화 문제, 영양소 결핍 등 다른 건강 상태를 가진 사람들은 간헐적 단식을 시도하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.
 
 

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간헐적 단식의 부작용 및 주의점

1. 저혈당: 단식을 하면 혈당이 떨어질 수 있습니다. 특히 단식 중에는 혈당을 유지하기 위해 급격한 변화가 일어날 수 있습니다. 이는 두통, 어지러움, 피로감, 집중력 저하 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
 
2. 허기와 식욕 증가: 단식 기간 동안 허기와 식욕이 증가할 수 있습니다. 특히 단식을 시작할 때는 식욕이 급격하게 증가할 수 있습니다. 이로 인해 식욕 억제가 어려워질 수 있으며, 과식을 유발할 수 있습니다.
 
3. 에너지 부족: 단식을 하면 에너지 공급이 감소하여 피로감이 느껴질 수 있습니다. 특히 첫 번째 며칠 동안은 신체가 에너지 소비를 조절하고 적응하는 동안 피로를 느낄 수 있습니다.
 
4. 근육 감소: 단식을 오랫동안 지속하면 근육 감소가 발생할 수 있습니다. 특히 단백질 섭취가 충분하지 않은 경우에는 근육 감소가 더욱 심할 수 있습니다.
 
5. 대사량 감소: 단식이 지속되면 대사량이 감소할 수 있습니다. 이는 체중 감량 속도가 줄고 다이어트가 더 어려워질 수 있습니다.
 
6. 영양소 결핍: 단식 기간 동안에 영양소 섭취가 충분하지 않을 경우 영양소 결핍이 발생할 수 있습니다. 이는 체력 감소, 면역력 저하, 건강 문제 등을 유발할 수 있습니다.
 
7. 정서적 영향: 단식을 하면 신체적인 피로뿐만 아니라 정서적인 영향도 발생할 수 있습니다. 스트레스, 불안, 우울증 등의 정서적인 증상이 나타날 수 있습니다.
 

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간헐적 단식 중 설탕대체 감미료 섭취해도 단식이 깨지나?

▶ 간헐적 단식 중에 설탕 대체 감미료를 섭취하는 것이 단식을 깨뜨릴지 여부는 감미료의 종류와 섭취량에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 대부분의 설탕 대체 감미료는 칼로리가 거의 없거나 매우 적기 때문에, 이를 섭취하는 것이 간헐적 단식을 깨뜨리지는 않을 가능성이 높습니다. 그러나 일부 감미료는 혈당에 영향을 줄 수 있으므로, 단식을 효과적으로 유지하기 위해서는 감미료 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.

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보리차, 녹차, 커피 등 차 종류는 단식을 깨뜨리나?

▶ 보리차, 녹차, 커피, 현미차, 결명자차 등의 차 종류는 일반적으로 단식을 깨뜨리지 않습니다. 이러한 차는 칼로리가 거의 없거나 매우 낮으며, 대부분의 경우 당도 낮고 건강에 이로운 성분을 포함하고 있습니다. 하지만 설탕, 우유, 시럽 첨가 여부를 확인하고 섭취해야 합니다.