계란의 효능, 영양성분, 부작용과 주의점, 계란을 만드는 간단한 요리

계란의 효능

계란은 영양가가 높으며 비타민, 미네랄 및 필수 영양소가 풍부하기 때문에 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 계란의 여러가지 건강상 이점은 다음과 같습니다.

1. 고품질 단백질: 계란은 신체의 성장과 유지에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전한 단백질 공급원입니다.
2. 비타민이 풍부: 계란은 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B12 및 비타민 B5(판토텐산)를 포함한 여러 비타민의 좋은 공급원입니다.
3. 미네랄 공급원: 계란에는 신진대사, 뼈 건강, 면역 기능 등 다양한 신체 기능에 중요한 철, 인, 셀레늄, 아연과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다.
4. 눈 건강: 계란에는 눈 건강에 유익하고 노화 관련 황반 변성 및 백내장의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 두 가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.
5. 뇌 기능: 계에서 발견되는 콜린은 뇌 발달과 기능에 중요한 필수 영양소입니다. 또한 기분과 기억을 조절하는 신경전달물질의 합성에도 관여합니다.
6. 심장 건강: 콜레스테롤에 대한 이전의 우려와는 달리 적당한 계란 섭취는 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치 증가 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 입자의 균형 개선과 같은 심장 건강 지표의 개선과 관련이 있습니다.
7. 체중 관리: 계란은 포만감을 주는 음식입니다. 즉, 장기간 포만감을 느끼는 데 도움이 되며, 전체 칼로리 섭취량을 줄여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
8. 근육 강화: 계란에 함유된 고품질 단백질은 근육 강화와 회복을 지원하므로 신체 활동이나 근력 운동을 하는 사람에게 좋은 음식이 됩니다.
9. 머리카락 및 손톱 건강: 계에는 황 함유 아미노산이 포함되어 있으며 이는 건강한 머리카락과 손톱을 유지하는 데 중요합니다.
10. 건강한 임신: 계란은 태아 발달에 필수적인 엽산의 좋은 공급원이며 임신 중 신경관 결손 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 면역 지원: 비타민 A, 비타민 D, 아연 등 계란에서 발견되는 비타민과 미네랄은 건강한 면역 체계를 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.
12. 뼈 건강: 계란에는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 중요한 비타민 D가 함유되어 있어 골다공증과 같은 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
13. 피부 건강: 계란의 영양소, 특히 비타민 E와 셀레늄은 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 피부를 보호하고 전반적인 피부 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다.

 

계란의 영양성분

다음은 하나의 큰 계란(약 50g)의 영양 성분을 분석한 것입니다.
1. 칼로리: 큰 계란 하나당 약 70-80칼로리입니다.
2. 단백질: 계란은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원으로 계란당 약 6~7g을 제공합니다. 계란의 단백질에는 인체에 ​​필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.
3. 지방: 계란에는 계란 당 약 5g의 지방이 포함되어 있으며 주로 노른자에서 발견됩니다. 그러나 일부 포화 지방과 함께 건강한 불포화 지방도 함유하고 있습니다.
4. 콜레스테롤: 각 큰 계란에는 주로 노른자에서 발견되는 약 186mg의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 그러나 식이 콜레스테롤은 포화 지방과 트랜스 지방에 비해 대부분의 사람들의 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 적습니다.
5. 비타민 A: 시력, 면역 기능, 피부 건강에 중요합니다.
6. 비타민 D: 뼈 건강, 면역 기능 및 전반적인 웰빙에 필수적입니다.
7. 비타민 E: 세포가 손상되지 않도록 보호하는 항산화제입니다.
8. 비타민B2(리보플라빈) : 에너지 대사를 도와 건강한 피부와 눈 유지에 도움을 줍니다.
9. 비타민 B12 : 신경기능, 적혈구 생성, DNA 합성에 필요합니다.
10. 비타민 B5(판토텐산): 에너지 대사 및 호르몬 합성에 관여합니다.
11. 비타민 K: 혈액 응고 및 뼈 건강에 중요합니다.
12. 철분 : 헤모글로빈 생성과 혈액 내 산소 운반에 필요합니다.
13. 인: 뼈 건강, 에너지 대사, DNA 합성에 중요합니다.
14. 셀레늄 : 항산화제 역할을 하며 갑상선 기능과 DNA 합성에 필수적입니다.
15. 아연: 면역 기능, 상처 치유, DNA 합성에 중요합니다.
16. 콜린: 계란은 간 건강은 물론 뇌 발달과 기능에 중요한 필수 영양소인 콜린의 최고의 공급원 중 하나입니다.
17. 루테인 및 제아잔틴: 이 카로티노이드는 노른자에서 발견되는 항산화제이며 눈 건강에 유익하며 특히 연령 관련 황반변성과 백내장 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

계란의 부작용과 주의점

1. 살모넬라 오염: 날계란이나 덜 익은 계란에는 살모넬라균이 서식할 수 있어 식중독을 일으킬 수 있습니다. 살모넬라 오염은 일반적으로 계란 껍질 외부에서 발생하지만 계란 껍질에 침투하여 계 내부를 오염시킬 수도 있습니다. 계란은 노른자와 흰자가 모두 단단해질 때까지 완전히 익히는 것이 유해 박테리아를 죽이는 데 중요합니다. 특히 면역체계가 약한 사람, 임산부, 어린이, 노인의 경우 날계란이나 덜 익힌 계란을 섭취하지 마세요.
2. 콜레스테롤과 심장 건강: 계란은 콜레스테롤 함량이 높아 계란을 너무 많이 섭취하면 심장병 위험이 높아질 수 있다는 우려가 이전부터 있었습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 대부분의 사람들에게 계란의 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 최소한의 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 적당한 계란 섭취는 일반적으로 건강한 개인에게 안전한 것으로 간주되지만, 심장 질환이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 계란 섭취량을 모니터링하고 의료 전문가 또는 영양사와 상담하여 맞춤형 식이요법 조언을 받아야 할 수 있습니다.
3. 알레르기 반응: 계란 알레르기는 상대적으로 흔하며, 특히 어린이에게 더욱 그렇습니다. 계란에 대한 알레르기 반응은 두드러기, 가려움증과 같은 가벼운 증상부터 호흡 곤란, 아나필락시스와 같은 심각한 반응까지 다양합니다. 계란 알레르기가 있는 사람은 계란 및 계란 함유 제품의 섭취를 피해야 합니다. 계란은 많은 가공식품의 재료로 사용되는 경우가 많기 때문에 식품 라벨을 주의 깊게 읽는 것이 중요합니다.
4. 교차 오염: 날계란이 다른 식품, 기구, 표면과 접촉하면 교차 오염이 발생할 수 있으며 잠재적으로 유해한 박테리아가 퍼질 수 있습니다. 날계란을 취급한 후에는 손과 기구를 철저히 씻고, 날계란과 다른 식품 간의 교차오염을 방지하는 등 적절한 식품안전수칙을 실천하십시오.
5. 비오틴 결핍 위험: 날계란 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 포함되어 있는데, 이 단백질은 비오틴(비타민 B)과 결합하여 시간이 지남에 따라 대량으로 섭취할 경우 잠재적으로 비오틴 결핍을 유발할 수 있습니다. 계란을 요리하면 아비딘이 변성되어 비오틴에 결합하는 능력이 감소합니다. 따라서 날계란보다는 익힌 계란을 섭취하는 것이 비오틴 결핍 위험을 최소화합니다.
6. 보관 및 유효기간: 계란을 부적절하게 보관하면 세균 오염 및 부패 위험이 높아질 수 있습니다. 계란은 4°C 이하에서 냉장고에 보관해야 하며 권장 유통기한 내에 섭취해야 합니다. 계란판에 표기된 유통기한을 확인하시고, 깨지거나 이상한 냄새나 모양이 있는 계란은 폐기하세요. 

 

쉽고 간단한 계란 요리

1. 스크램블 에그: 빠르고 쉽게 준비할 수 있습니다. 계란에 약간의 우유, 소금, 후추를 넣고 프라이팬에서 간단히 볶기만 하면 됩니다.
2. 오믈렛: 계란을 그릇에 깨뜨려 소금, 후추로 간을 해주세요. 계란을 포크로 치거나 잘 섞일 때까지 휘젓습니다. 팬이 뜨거워지면 풀어놓은 계란을 프라이팬 중앙에 부어주세요. 계란이 가장자리 주변에 자리잡기 시작하면 주걱을 사용하여 익은 부분을 중앙으로 살짝 밀어서 익히지 않은 계란이 가장자리로 흘러가도록 합니다. 원하는 속재료를 오믈렛 절반 위에 고르게 뿌려주세요. 치즈, 볶은 야채, 잘게 썬 햄, 기타 선호하는 재료를 넣으면 됩니다. 주걱을 사용하여 오믈렛의 빈 절반을 속이 들어있는 부분 위로 조심스럽게 접어서 반달 모양을 만듭니다. 
3. 완숙 계란: 완숙 계란은 간식이나 샐러드 토핑으로 편리하게 사용할 수 있습니다. 계란를 물에 약 8~10분 동안 삶아 식힌 후 껍질을 벗기고 즐기세요.
4. 계란 샐러드: 다진 삶은 계란에 마요네즈, 머스터드, 소금, 후추, 다진 셀러리, 양파, 피클 등 원하는 재료를 넣고 섞습니다. 빵, 크래커 또는 양상추 잎에 곁들여 드세요.
5. 계란 볶음밥: 남은 밥을 프라이팬에 야채, 간장, 계란을 넣고 계란이 스크램블되어 완전히 익을 때까지 조리합니다.
6. 계란 샌드위치: 계란을 튀기거나 스크램블하여 빵 조각이나 잉글리시 머핀 사이에 치즈, 베이컨, 햄 또는 아보카도를 곁들여 풍성한 식사를 즐겨보세요.
7. 계란 머핀: 계란, 치즈, 잘게 썬 야채, 익힌 고기를 함께 섞은 다음 기름칠한 머핀 컵에 부어 오븐에 굽습니다.